Carence en magnésium : ce qu'il faut savoir

Le magnésium est l'un des minéraux dont on parle le plus dans les milieux sportifs en relation avec la relaxation musculaire, la récupération et un bon sommeil.

Bien que ces avantages soient réels - probablement en raison de l'action du magnésium sur le système nerveux - il subsiste une certaine confusion quant aux autres effets du magnésium, à la quantité dont vous pourriez avoir besoin et, plus important encore, à la question de savoir si vous en consommez suffisamment.

Voyons quelques détails concernant le magnésium...

Pourquoi ai-je besoin de magnésium ?

Le magnésium joue de nombreux rôles vitaux dans la santé ainsi que dans les fonctions de performance, il est nécessaire pour de nombreuses choses, notamment :

• Contraction et relaxation musculaire
• Production d'énergie
• Fonction nerveuse
• Activité cardiaque
• Régulation de la pression artérielle
• Interactions hormonales
• L'immunité
• Santé osseuse
• Synthèse des protéines, des graisses et des acides nucléique

Où se trouve le magnésium ? 

Le magnésium n'est pas produit par l'organisme, il doit donc être ingéré quotidiennement. On le trouve assez largement dans les aliments courants, les meilleures sources étant les suivantes :

• Epinards
• Cacao
• Haricots noirs
• Avocat
• Graines de citrouille
• Amandes
• Grains entiers

Alors, la nourriture ne suffit-elle pas ?

Une alimentation équilibrée permettrait-elle de couvrir les besoins en magnésium ? Pas si vite.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez surveiller de près votre consommation de magnésium, en particulier si vous êtes un athlète.

• La réalité du régime alimentaire : la plupart des athlètes que je vois et qui prétendent bien manger ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en magnésium de façon régulière. Les carences sont donc plus fréquentes qu'on ne le pense. C'est ce que révèlent les données nutritionnelles mondiales, qui indiquent des niveaux de carence plus élevés que prévu.
• La réalité de l'entraînement : Même si l'on consomme davantage de ces aliments, l'entraînement peut encore rendre difficile la satisfaction des besoins. En effet, les réserves de magnésium sont épuisées par la transpiration, mais aussi par la production d'énergie. Les athlètes qui travaillent dur, en particulier dans les sports d'endurance, perdent continuellement des électrolytes, dont le magnésium, et ce d'autant plus dans les climats chauds. Or, le magnésium est nécessaire pour activer les enzymes ATP, qui génèrent à leur tour de l'ATP (adénosine triphosphate). Lorsque l'ATP est décomposé, l'énergie est libérée pour la contraction musculaire, ce qui signifie que lorsque l'intensité ou le volume d'entraînement est élevé, il faut rapidement plus d'ATP. Une carence en magnésium ne fait que ralentir ou limiter ce processus, avec pour conséquence évidente de la fatigue, une baisse de puissance, voire des crampes - des scénarios qu'un athlète souhaite éviter. Dans le cas de carences à long terme, le magnésium est principalement stocké dans les os et des quantités suffisantes sont essentielles pour la santé des os ; un apport insuffisant en magnésium peut avoir des conséquences sur la densité minérale osseuse à plus long terme.
• Qualité de l'alimentation : La teneur en magnésium des aliments reflète celle du sol. Si certains sols sont riches en magnésium, beaucoup d'autres ne le sont pas, de sorte que les sources "riches" en magnésium (comme les légumes verts à feuilles) n'apportent en réalité pas grand-chose.
• Une compréhension qui évolue : La recherche suggère que les besoins en magnésium pour la performance et la santé peuvent être beaucoup plus élevés que ce que nous pensions être adéquat. À mesure que nous comprenons mieux le corps humain et son fonctionnement optimal, certaines directives deviennent obsolètes, notamment les niveaux recommandés de micronutriments tels que le magnésium et la vitamine D.

Tout ceci m'indique que la carence en magnésium ou le risque de carence est élevé chez les athlètes, et que même les régimes alimentaires soigneusement planifiés peuvent ne pas répondre à tous les besoins en permanence.

Un supplément de qualité sous une forme bien absorbée vaut la peine d'être pris en considération. Et si vous vous demandez quel est le meilleur moment pour prendre un supplément ? Je recommande de le faire 30 minutes avant le coucher. Cela permettra de travailler avec votre système nerveux pour faciliter la récupération et la relaxation des muscles et optimiser le sommeil.