Le froid, l'altitude et la nutrition sportive hivernale

S'entraîner et concourir dans le froid ne se limite pas à s'emmitoufler avec quelques couches supplémentaires. Il y a des défis complémentaires à relever, notamment en matière d'alimentation, à la fois pour rester en bonne santé et pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement ou de vos performances.

Cela vaut pour les athlètes pratiquant des sports d'hiver et pour lesquels le froid, voire la neige et la glace, font partie intégrante de leur sport, ou pour les athlètes pratiquant des sports d'été qui doivent s'entraîner dans des conditions hivernales froides en raison de leur lieu de résidence.

Il est inévitable de devoir affronter le froid pendant une partie de votre programme d'entraînement, ce qui ajoute une nouvelle dimension à votre préparation et à vos performances. Voici quelques conseils clés à garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez ou participez à des courses dans le froid ou en altitude.

Le froid est synonyme d'exigences supplémentaires en matière de ravitaillement

Le coût métabolique d'un entraînement dans le froid est plus élevé que celui d'un entraînement à des températures plus modérées. Notre corps doit travailler plus dur pour maintenir notre température centrale et pour humidifier l'air que nous respirons. De plus, il est souvent plus difficile de se déplacer avec des couches de vêtements supplémentaires, sans parler des conditions hivernales glaciales. Lorsque les conditions s'aggravent, le refroidissement éolien entre en jeu. Le fait d'être mouillé (par la pluie ou la transpiration due à une tenue trop épaisse par rapport à l'intensité de l'exercice) aggrave encore les pertes de chaleur.

Les athlètes minces sont particulièrement sensibles à la perte de chaleur en raison de leur rapport surface/masse plus élevé. L'augmentation de la dépense énergétique qui en résulte peut atteindre 10 à 15 % dans le froid[1]. Pour beaucoup, cela se traduit par une augmentation de la faim et de l'appétit[2] et il peut être facile de surcompenser - après tout, le froid et la nourriture réconfortante semblent aller de pair et la plupart d'entre nous ont tendance à prendre du poids pendant les mois d'hiver !

Cependant, pour d'autres athlètes qui s'entraînent dur, l'appétit peut tout aussi bien être supprimé (l'exercice intense supprime l'appétit, du moins à court terme) et ils doivent s'efforcer de consommer suffisamment de calories pour répondre aux exigences de leurs programmes d'entraînement et de leurs objectifs de remise en forme.

Le froid affecte l'utilisation du substrat 

Les frissons sont une réponse physiologique au froid. C'est la façon dont le corps tente de rester au chaud et de maintenir la température corporelle centrale. Les frissons peuvent multiplier par quatre la production de chaleur corporelle et sont principalement alimentés par les glucides stockés sous forme de glycogène musculaire ainsi que par les sucres sanguins (les protéines et les graisses semblent moins efficaces pour alimenter cette réponse primaire)[3].

Le métabolisme des glucides est jusqu'à six fois plus élevé qu'au repos lorsque l'on frissonne, ce qui signifie que les athlètes exposés au froid brûlent plus rapidement leurs réserves de glucides[4]. Les frissons ont également pour effet de diminuer la coordination musculaire, ce qui a un impact négatif sur les performances.

Vous avez plus de chances de frissonner si le froid est un choc, soit un changement soudain de température, si vous avez voyagé dans le froid ou si vous avez été pris de court sans vêtements appropriés. En revanche, pour les personnes plus habituées aux conditions et qui ont fait des exercices répétés dans le froid (comme c'est le cas pour les personnes qui vivent et s'entraînent dans un hiver froid), le métabolisme des graisses est stimulé et le recours aux glucides pour produire de la chaleur diminue. Cette augmentation de la mobilisation des acides gras signifie que les graisses peuvent devenir une source d'énergie primaire pour la production de chaleur corporelle dans le froid. En effet, certaines recherches limitées indiquent qu'une combinaison d'exercices dans le froid peut améliorer les efforts de perte de poids si le régime alimentaire est également contrôlé[5].

L'hydratation est un élément souvent négligé et pourtant essentiel à la performance athlétique dans le froid 

Le froid a tendance à réduire notre envie de boire, alors que les besoins en liquides sont en fait plus élevés dans le froid que dans des conditions plus tempérées[6]. L'air froid et sec entraîne une plus grande perte d'eau par voie respiratoire et augmente en même temps le débit urinaire. Le fait que nous ne transpirions pas activement ou visiblement, comme c'est le cas dans des conditions chaudes et humides, signifie que nous perdons également ce rappel visuel et tactile qui nous incite à continuer à nous hydrater. Les boissons froides peuvent également être peu attrayantes lorsque le mercure descend, ce qui diminue encore l'envie de boire. L'altitude (qui coïncide souvent avec le froid hivernal et les sports d'hiver) aggrave également les pertes d'eau par la respiration, ce qui signifie que les athlètes peuvent rapidement se déshydrater[7].

La carence en vitamine D est une conséquence fréquente de l'hiver 

Pour certains, l'hiver signifie moins de temps passé au soleil. Cela peut avoir un effet considérable sur les niveaux de vitamine D, une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone dans le corps. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et au maintien de la santé des os, mais elle est également nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et les carences sont liées à toute une série de problèmes de santé. Le soleil est la meilleure source de vitamine D, mais les jaunes d'œuf, les poissons gras et les produits laitiers enrichis constituent des sources alimentaires. Il est utile pour les athlètes de faire un test sanguin annuel ou saisonnier pour vérifier les niveaux et envisager une supplémentation si nécessaire.

La neige (et les conditions météorologiques très froides) est souvent synonyme d'altitude

L'altitude a de nombreux effets physiologiques et les athlètes doivent connaître les stratégies nutritionnelles permettant de réduire l'impact de l'altitude sur la santé et les performances. Avec l'altitude, la pression atmosphérique de l'oxygène diminue, ce qui rend plus difficile l'acheminement de l'oxygène vers les cellules du corps, y compris les muscles en activité. Cet état hypoxique est à l'origine du mal des montagnes, dont les symptômes comprennent des maux de tête, des nausées, une perte d'appétit, un manque d'énergie et une sensation générale d'être "à plat". Tout athlète ayant voyagé en altitude a sans doute ressenti ce mal dans une certaine mesure et les effets peuvent commencer à se faire sentir à environ 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Chacun est affecté différemment par l'altitude, mais heureusement, après quelques jours, des adaptations se produisent et la plupart des gens commencent à se sentir mieux (et à être plus performants). L'altitude peut entraîner une perte de poids (en raison d'une diminution de l'appétit associée à une augmentation des besoins énergétiques), ce dont les athlètes qui s'entraînent dur et/ou qui sont très maigres doivent se méfier[8].

Les glucides sont également importants en tant que source d'énergie efficace en altitude. Un carburant adéquat pour l'entraînement et la récupération aidera l'athlète non seulement à maximiser les adaptations à l'entraînement, mais aussi à soutenir le système immunitaire et à rester en bonne santé. Il faut privilégier les aliments riches en glucides nutritifs tels que les fruits et les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes, ainsi que les produits laitiers de qualité.

Les besoins en fer sont accrus lorsque l'on vit ou s'entraîne en altitude 

Lorsque l'oxygénation du sang diminue, des adaptations hématologiques se produisent pour tenter de compenser et d'assurer un apport d'oxygène adéquat. Pour ce faire, l'athlète doit disposer de réserves de fer suffisantes. La carence en fer est un problème très courant chez les sportifs d'hiver et chez ceux qui vivent en altitude[9].

Pour les athlètes pratiquant des sports d'été, l'hiver est souvent une période d'entraînement réduit ou "hors saison". Il peut être difficile de rester concentré et les tentations de plats riches et réconfortants, combinées à un manque d'immédiateté sur le front de l'entraînement, peuvent entraîner une prise de poids involontaire ou non idéale. Dans ce cas, tournez-vous vers des aliments nourrissants et satisfaisants qui vous réchauffent tout en n'étant pas lourds : soupes, ragoûts, boissons chaudes, légumes rôtis sont d'excellentes options. Poursuivre une activité, même si elle est un peu moins structurée que pendant la saison des compétitions, ou se tourner vers une activité sportive hivernale complètement différente, est un bon moyen de rester en forme, de rester motivé, voire de corriger certaines faiblesses ou certains déséquilibres, et de s'amuser en étant actif.

Références :

1. Jett Jr, D. M., Adams, K. J., & Stamford, B. A. (2006). Cold exposure and exercise metabolism. Sports Medicine, 36(8), 643-656.
2. Rintamäki, Hannu. “Human responses to cold.” Alaska medicine 49.2 (2007): 29-31.
3. Shephard, R. J. (1993). Metabolic adaptations to exercise in the cold. Sports Medicine, 16(4), 266-289.
4. Askew FW. Nutrition for a cold environment. Physician and Sportsmedicine 17: 77–89, 1989
5. Doubt TJ. Physiology of exercise in the cold. Sports Medicine 11: 367–381, 1991
6. Pitsiladis, Y. P., & Maughan, R. J. (1999). The effects of exercise and diet manipulation on the capacity to perform prolonged exercise in the heat and in the cold in trained humans. The Journal of physiology, 517(3), 919-930.
7. Westerterp, K. R. (2001). Energy and water balance at high altitude. Physiology, 16(3), 134-137.
8. Mazzeo, Robert S. “Physiological responses to exercise at altitude.” Sports Medicine 38.1 (2008): 1-8.
9. Jackson, Catherine G. Ratzin, and Brian J. Sharkey. “Altitude, training and human performance.” Sports Medicine 6.5 (1988): 279-284.