Pip Taylor : Questions et réponses sur la santé des articulations

Pip Taylor, notre diététicienne spécialiste de la performance, parle de tout ce qui concerne les articulations et répond à vos questions sur les articulations et la façon de les soigner au mieux. 

Découvrez les stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour préserver vos articulations grâce à l'alimentation, l'exercice et la supplémentation, afin de tirer le meilleur parti de votre corps.

La longévité des articulations est-elle un sujet qui nous est suffisamment enseigné ? Pourquoi pensez-vous que cet aspect de la santé n'est pas plus souvent abordé par les personnes très actives ?

Les articulations et la santé des articulations sont des sujets sur lesquels nous sommes encore en train d'apprendre. Il était autrefois admis que les douleurs articulaires en vieillissant étaient inévitables et simplement dues à l'"usure" - une expression passe-partout pour expliquer toute douleur, perte de mobilité ou de fonction. S'il est vrai que des changements structurels se produisent avec l'âge et que des signes d'arthrose apparaissent, ces changements ne sont pas nécessairement synonymes de douleur ou de perte de mobilité.

Ce que nous savons aujourd'hui des articulations, c'est qu'une utilisation fréquente permet de les maintenir en bonne santé. Une utilisation adéquate permet de maintenir les articulations lubrifiées et de stimuler le processus de réparation et de reconstruction. Un manque d'utilisation, en revanche, permet au cartilage de devenir plus sec, plus fragile et plus susceptible d'être endommagé au fil du temps. Cela a tendance à se produire dans les parties de la surface articulaire liées aux amplitudes de mouvement qui ne sont pas suffisamment utilisées, ce qui signifie que plus l'amplitude et le nombre de mouvements sont importants, mieux c'est.

Cependant, et c'est là le point crucial pour les athlètes et les sportifs, les mouvements qui nécessitent beaucoup de torsions et de rotations dans les articulations et sous pression augmentent considérablement le risque de blessure. Ce sont ces blessures qui peuvent entraîner un risque accru de douleurs articulaires plus tard dans la vie et accélérer les changements structurels et l'inflammation qui s'accumulent là où il y a eu une blessure ou un dommage.

Même s'il s'agit d'un risque lié au sport, l'activité physique, l'entraînement et le sport présentent pour la plupart des avantages qui dépassent largement les risques. De plus, pour les athlètes d'élite, le risque d'implications à long terme n'est généralement pas au premier plan lorsqu'il s'agit de fixer les objectifs de la carrière sportive.

Que nous disent les chiffres ? Les douleurs et inflammations articulaires ralentissent-elles plus de personnes que nous ne le pensons ?

Les douleurs articulaires et l'inflammation sont en grande partie le résultat de l'arthrite. Toutefois, il est important de faire la distinction entre la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose. La polyarthrite rhumatoïde est un problème auto-immun, dans lequel le système immunitaire attaque le cartilage des articulations. L'arthrose est généralement considérée comme une maladie d'usure, où le cartilage de l'articulation s'use avec le temps et qui est le plus souvent associée au vieillissement et/ou à des lésions ligamentaires.

Des recherches publiées dans Sports Medicine et menées par le département des sciences du sport et de l'exercice de l'université de Durham montrent que plus de 50 % des joueurs de rugby à la retraite ressentent des douleurs dues à l'arthrose, soit deux fois plus que leurs homologues pratiquant des sports sans contact.

De même, une étude systématique menée par l'université de Dresde a montré que les footballeurs professionnels masculins ont un risque d'arthrose du genou multiplié par 2,3 par rapport à la population générale masculine. Ces chiffres sont significatifs, mais ne disent pas tout sur les douleurs articulaires ressenties plus largement par les athlètes pratiquant des sports sans contact ou par les personnes moins actives. En fait, la plupart des douleurs sont dues à l'inactivité.

Dans un article publié par l'université de Stanford, les médecins avertissent que "la plus grande menace pour la santé de l'athlète vieillissant n'est pas le processus de vieillissement lui-même, mais plutôt l'inactivité. Le mouvement est essentiel à la santé, à la réparation et à l'homéostasie du cartilage articulaire (environnement de guérison de l'articulation)". L'inactivité est donc le véritable fléau. Qu'il s'agisse des longues et fréquentes périodes d'assise associées à la vie moderne, de notre retraite en tant qu'athlète ou de l'abandon des sports pratiqués dans notre jeunesse, l'inactivité est le véritable fléau. Ce manque de mouvement peut augmenter le risque de prise de poids - qui est lui-même un risque majeur pour les problèmes articulaires - et, avec le régime alimentaire et d'autres choix de mode de vie, ne fait qu'accélérer les douleurs articulaires. De plus, l'idée encore largement répandue selon laquelle l'impact et la course sont mauvais pour les articulations décourage probablement de nombreuses personnes souffrant de douleurs articulaires de reprendre une activité physique.

Dans quelle mesure les problèmes articulaires constituent-ils un obstacle à la performance dans l'immédiat, et quelles sont les implications à long terme ?

Tout ce qui cause de la douleur va nuire à la performance et la recherche a montré clairement qu'il est impossible de réparer le cartilage endommagé par la chirurgie et que la gestion des symptômes, comme la cortisone et les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), est en grande partie inefficace. Une activité physique et un mode de vie appropriés, y compris un régime alimentaire, aideront non seulement les articulations, mais aussi le reste de l'organisme à rester en bonne santé et fonctionnel et à réduire les niveaux d'inflammation systémique.

Quels sont les moyens les plus efficaces pour prendre soin de nos articulations ? Y a-t-il des exercices à intégrer dans notre entraînement, des aliments à consommer ou à éviter ?

La prévention est essentielle. Cela signifie :

• Maintenir un poids sain : un pourcentage élevé de masse musculaire par rapport à la graisse corporelle est essentiel. Le maintien de la force musculaire permet de bien bouger, tandis que l'excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, est inflammatoire et aggrave les symptômes de l'arthrose.
• Rester hydraté : l'hydratation contribue à la lubrification des articulations et à la santé du cartilage.
• Adopter un régime alimentaire sain : un régime de type méditerranéen qui met l'accent sur une grande quantité de fruits et de légumes, de céréales complètes, de noix, de graines et de graisses saines telles que l'huile d'olive et les poissons riches en oméga-3. Des suppléments clés ou des aliments spécifiques qui réduisent l'inflammation peuvent également être incorporés. L'huile de poisson, le curcuma, le collagène, la vitamine C et le zinc font l'objet d'études solides. Veillez également à votre taux de vitamine D - en vous exposant suffisamment au soleil ou en prenant des suppléments - car cette vitamine joue un rôle crucial dans l'inflammation, mais aussi dans le développement et la santé des os.
• Faire régulièrement de l'exercice : solliciter tous les groupes musculaires et effectuer des mouvements complets dans plusieurs plans. Les exercices qui permettent une variété illimitée d'angles de résistance et d'amplitude de mouvement - comme les bandes d'exercice ou les reformers - sont excellents à intégrer. Le cardio-training est également essentiel, car il améliore la circulation et le flux sanguin et présente de nombreux autres avantages.

Comment concilier le besoin de repousser ses limites pour améliorer ses performances et celui de protéger la longévité de ses articulations ?

Nous savons que la technique et les programmes d'entraînement et de musculation appropriés contribuent à réduire les déséquilibres et à faciliter le mouvement d'une manière structurellement saine. Cela permet de réduire le risque de blessure, dont la recherche montre qu'il s'agit d'un facteur de risque pour les problèmes articulaires plus tard dans la vie.

La recherche montre que l'instabilité articulaire due à des lésions ligamentaires précède la dégénérescence des os et du cartilage dans l'arthrose, de sorte qu'il est primordial d'essayer d'éviter ou de minimiser le risque de lésions ligamentaires.

Votre programme d'entraînement doit permettre une progression et un mouvement cohérents en intégrant la récupération afin de minimiser les risques de blessures causées par la fatigue ou la surutilisation.

Le régime alimentaire est vraiment essentiel pour aider à contrôler les niveaux d'inflammation systémique. En prêtant attention à ces aspects dès le départ, nous pouvons contribuer à la santé des articulations et réduire les symptômes de la douleur.

Études:

1. Freiberg, A; Bolm-Audorff, U; Seidler, A “The Risk of Knee Osteoarthritis in Professional Soccer Players: A Systematic Review with Meta-Analyses.” Dtsch Arztebl Int 2021; 118: 49-55. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0007
2. Luria A, Chu CR. “Articular Cartilage Changes in Maturing Athletes: New Targets for Joint Rejuvenation”. Sports Health. 2014;6(1):18-30. doi:10.1177/1941738113514369.
3. Hind K, Konerth N, Entwistle I, Theadom A, Lewis G, King D, Chazot P, Hume P. “Cumulative Sport-Related Injuries and Longer Term Impact in Retired Male Elite- and Amateur-Level Rugby Code Athletes and Non-contact Athletes: A Retrospective Study”. Sports Med. 2020 Nov;50(11):2051-2061. doi: 10.1007/s40279-020-01310-y.