Inflammation - quand c'est "bon" et quand ça ne l'est pas

L'inflammation. C'est un mot que nous entendons souvent, et généralement avec des connotations négatives.

La vérité est un peu plus complexe que cela et, en tant que sportifs, il est intéressant de comprendre les composantes clés de l'inflammation, tant au niveau de l'alimentation que de l'entraînement et de la performance.

L'inflammation peut être aiguë ou chronique. L'inflammation aiguë est une réponse naturelle et saine de l'organisme à une blessure, une maladie ou un stress. Dans l'idéal, elle est traitée relativement rapidement et permet en fait des adaptations, y compris pour les athlètes dans le cadre de la réponse à l'entraînement après la séance. C'est une réaction positive et, avec le repos et la récupération, un processus nécessaire dans tout bon plan d'entraînement. 

Cependant, lorsque l'inflammation devient omniprésente et chronique, elle devient préjudiciable. 

L'inflammation chronique est de plus en plus reconnue comme la cause première de nombreux problèmes de santé courants, plutôt que comme un simple symptôme. L'obésité, le diabète, la dépression, les maladies cardiaques, les problèmes digestifs et gastro-intestinaux, l'arthrite, l'asthme, les allergies et certains cancers sont tous attribués à l'inflammation, soit parce qu'elle accélère la progression de la maladie ou du mauvais état de santé, soit parce qu'elle en est le facteur déclencheur. 

Heureusement, l'inflammation chronique est un phénomène sur lequel nous pouvons, dans une certaine mesure, avoir une influence grâce aux choix de mode de vie que nous faisons chaque jour. L'alimentation, l'exercice, le sommeil, le stress, les polluants sont tous des facteurs importants. En ce qui concerne l'alimentation, vous avez un contrôle total. Voici donc les principaux facteurs à prendre en compte au quotidien. 

Principales sources alimentaires d'inflammation :

• Les sucres, les édulcorants et les glucides raffinés : Lorsque la glycémie est élevée, l'organisme produit davantage de cytokines, un type de marqueur inflammatoire. Le sucre affecte rapidement la glycémie et les réponses hormonales qui en résultent, ce qui déclenche l'inflammation, endommage les vaisseaux sanguins et modifie les bactéries intestinales, ce qui est lié à une augmentation de l'inflammation systémique. De nombreux autres problèmes de santé ont été associés à la consommation excessive de sucre, notamment le diabète, l'obésité et d'autres affections inflammatoires connexes. 

• Les graisses oméga-6, les graisses trans et les huiles hydrogénées : Les huiles oméga-6 sont essentielles à l'organisme, mais la plupart des régimes alimentaires fournissent un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Le rapport idéal se situe autour de 1:1 ou 2:1 (oméga-6:oméga-3), mais de nombreux régimes occidentaux standard se situent autour de 16-20:1. Les huiles végétales (y compris les huiles de maïs et de soja), qui sont les plus couramment utilisées dans les fast-foods et les aliments emballés, sont riches en oméga-6. 

• Les irritants intestinaux tels que l'alcool et les intolérances alimentaires individuelles : Tout ce qui irrite ou perturbe la muqueuse de l'intestin provoque une inflammation. Une barrière perméable sépare l'intestin de l'intérieur du corps, laissant passer certaines molécules (nutriments, eau) et en empêchant d'autres (grosses particules alimentaires, bactéries, virus, etc.) d'entrer. Un irritant tel que l'alcool ou le gluten dans le cas de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten peut compromettre la barrière et laisser entrer dans l'organisme des substances étrangères qui ne s'y trouveraient pas normalement, provoquant ainsi une réponse immunitaire inflammatoire. 

Principaux aliments à consommer pour réduire l'inflammation :

• Poissons gras tels que le saumon et les sardines.
• Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le brocoli.
• Noix et graines.
• Herbes et épices comme le gingembre, le curcuma, le piment et la cannelle.
• Ail et oignons.
• La betterave.
• Carottes.
• Baies et cerises.
• Huile d'olive.
• Probiotiques - tels que le yaourt naturel, le kéfir, le kimchee, la choucroute, le kombucha.
• Chocolat noir et cacao non sucré.

Athlètes, stress et aliments pour sportifs :

Les besoins énergétiques plus élevés des athlètes signifient que les aliments pour sportifs et les aliments raffinés sont souvent un élément nécessaire de l'alimentation, fournissant l'énergie indispensable pour retarder l'apparition de la fatigue et soutenir les performances. Des apports plus importants en glucides pendant et autour des séances d'entraînement contribueront à soutenir la fonction immunitaire et la production d'hormones pour rester en bonne santé et permettre des adaptations progressives aux stimuli de l'entraînement. Ce niveau élevé de disponibilité énergétique favorise la fonction immunitaire et la résistance.

Toutefois, si les athlètes ont trop recours aux glucides raffinés et aux aliments pour sportifs, au détriment d'options plus denses en nutriments, ils risquent de manquer de nutriments essentiels, y compris d'aliments qui atténuent l'inflammation, le cas échéant. Un bon diététicien sportif peut les aider à cet égard, en veillant à ce que le timing, le contexte et l'équilibre soient corrects entre le fait de faire le plein et l'apport de nutriments adéquats pour maintenir la santé et le bien-être à long terme.

- Pip Taylor