Un sommeil performant. Obtenez-vous en assez ?

Parfois, si vous voulez vraiment passer à la vitesse supérieure et améliorer vos performances, vous devez vraiment vous engager à faire la grasse matinée de temps en temps. Ou, au minimum, à dormir davantage et plus efficacement. Le sommeil est en effet l'ultime facteur d'amélioration des performances : il stimule l'endurance, réduit les risques de blessures et de maladies et est essentiel pour gagner en force et en masse musculaire, ainsi que pour les fonctions cognitives nécessaires à l'acquisition des compétences, aux temps de réaction et à l'élaboration de stratégies.

Des études montrent qu'un sommeil adéquat peut réduire le risque de blessure de 65 % chez les adolescents sportifs(1). Mais le risque de blessure associé à un mauvais sommeil persiste tout au long de la vie, tandis que d'autres recherches identifient les effets néfastes d'un mauvais sommeil sur la force musculaire maximale, la hauteur du saut vertical et la vitesse de course maximale, ainsi qu'une diminution de l'efficacité respiratoire et une apparition plus rapide de la fatigue(2).

En d'autres termes, aucune séance d'entraînement n'améliorera les performances autant qu'un sommeil de qualité - et si votre plan d'entraînement ne donne pas la priorité à un sommeil de qualité - il est temps de le réévaluer.

Et pour ceux qui pensent que sauter une autre séance pour dormir un peu plus entravera les efforts de perte de poids ou de graisse, reconsidérez la question. La perte de poids ou les modifications de la composition corporelle ne se limitent pas à l'entraînement et à l'alimentation, et un nombre croissant d'études montrent que le manque de sommeil entraîne une prise de poids et une perte de masse corporelle maigre, deux conséquences négatives pour les athlètes.

La ghréline est connue comme étant l'hormone qui stimule l'appétit, tandis que la leptine est l'hormone qui nous éloigne de l'assiette et qui augmente lorsque nous commençons à être rassasiés. Un manque de sommeil (même à court terme), le stress et le surentraînement peuvent réduire les niveaux de leptine tout en augmentant la ghréline et le cortisol (une autre hormone fortement liée au stress). On sait que des niveaux élevés de cortisol augmentent l'appétit, mais aussi l'envie de consommer des aliments à fort impact/énergie - riches en sucre et en graisses. Cette cascade hormonale favorise le développement de la résistance à l'insuline et de l'inflammation, deux facteurs qui peuvent augmenter le risque de surpoids (ou rendre les efforts de perte de poids très difficiles) et entraver la récupération et les gains de performance à l'entraînement.

Quelle quantité ?
Les experts recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Toutefois, la qualité du sommeil est tout aussi importante que le nombre d'heures. Pendant le sommeil, notre cerveau et notre corps passent par trois phases : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil léger est le moment où notre système nerveux parasympathique entre en action. Notre respiration ralentit, nos muscles se détendent et notre rythme cardiaque ralentit. Lorsque nous passons au sommeil profond, notre activité cérébrale se transforme en ondes delta longues et lentes. Enfin, pendant le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), qui est aussi celui où nous rêvons, nos muscles sont complètement détendus et nos ondes cérébrales redeviennent rapides.

Le sommeil réparateur de qualité : où s'opère toute la magie du traitement cognitif et de la réparation musculaire, se produit pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ces stades peuvent représenter 30 à 40 % de notre temps de sommeil total, mais ce sont aussi les stades les plus gravement affectés par les perturbations, les changements de température et la consommation de substances. 

Vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil ?

Respecter un horaire : Vous avez une horloge biologique - le fait de vous réveiller et de vous endormir dans le même créneau horaire favorise un bon sommeil.

Décompressez : Prenez une douche ou un bain chaud 1 à 2 heures avant de vous coucher. Les recherches montrent que cela peut contribuer à réduire le temps d'endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Une douche chaude facilite la perte de chaleur du corps, abaissant ainsi la température corporelle centrale qui régule le rythme circadien. Même par temps chaud, une douche chaude suivie d'une climatisation ou d'un ventilateur favorise le sommeil et détend les muscles avant le coucher.

Veillez à votre hygiène (de sommeil) :

• Réduisez les perturbations en éteignant les lumières, en utilisant des stores, en évitant les écrans et votre téléphone dans l'heure qui précède le coucher.
• Faites de votre chambre à coucher un endroit agréable pour dormir : votre lit est-il confortable ? Vos draps sont-ils propres ? La température de votre chambre est-elle optimale pour dormir (entre 17 et 20 degrés) ?

Mangez pour dormir : Il existe des aliments et des habitudes/horaires qui favorisent ou entravent le sommeil.

Les aliments qui favorisent le sommeil :

• Les aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, produits laitiers) augmentent le taux de sérotonine, tandis que les glucides complexes (riz brun, patates douces) stimulent la réponse insulinique et favorisent l'apparition du sommeil.

• La vitamine D (soleil, poissons gras, œufs, produits laitiers) aide à réguler le rythme circadien, contribue à la qualité du sommeil et réduit le risque de troubles du sommeil tels que l'insomnie.
• Le magnésium peut aider les muscles à se détendre et calmer le système nerveux. Incluez des aliments tels que les noix et les graines, les légumes verts à feuilles sombres et le poisson.
• Une alimentation riche en nutriments réduit l'inflammation, améliore la qualité du sommeil et diminue le risque d'anxiété et d'agitation.
• Le jus de cerises acidulées et les kiwis ont également fait l'objet d'études prouvant qu'ils contribuent à la qualité du sommeil.

Les aliments qui entravent le sommeil :

• Les régimes riches en sucre qui perturbent la réponse insulinique et le rythme circadien.

• L'alcool - il peut donner l'illusion d'aider à s'endormir, mais il augmente les troubles du sommeil et diminue la qualité du sommeil.
• Caféine - éviter la caféine dans l'après-midi.
• Les repas copieux juste avant le coucher, les repas très gras ou épicés peuvent également réduire la capacité à s'endormir et la qualité du sommeil.

1. “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.” Milewski MD, et al. (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
2. “Ongoing study continues to show that extra sleep improves athletic performance.” Mah C, et al. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/