Nutrition de performance pour les femmes avec Pip Taylor

Nutrition pour les femmes - que savons-nous vraiment ? La plupart des études portent sur les hommes, mais quel est l'impact des fluctuations hormonales sur les besoins nutritionnels en vue d'une alimentation et d'une récupération optimales ? 

Nous, les femmes, sommes des êtres complexes. Elles sont si complexes que la plupart des chercheurs ne veulent pas nous toucher (ou nous étudier), ce qui fait que les femmes sont largement sous-représentées dans la recherche sur la nutrition sportive (et même dans la recherche sur la nutrition en général). Cela est principalement dû à nos hormones et aux fluctuations tout au long du cycle menstruel, ainsi qu'à d'autres changements tels que la ménopause, la puberté ou les effets des contraceptifs synthétiques, qui rendent difficile la normalisation des résultats dans les études scientifiques. En outre, le sujet des hormones, de la menstruation et des "questions féminines" dans le monde du sport est encore considéré comme un sujet tabou. Non seulement de nombreux hommes se sentent dégoûtés ou gênés, mais la plupart des femmes sont trop réticentes pour en parler.

Il en résulte que non seulement les lignes directrices en matière de nutrition sportive sont généralisées pour les femmes, sur la base de résultats provenant principalement de recherches menées sur de jeunes hommes adultes, mais que même les preuves et les expériences anecdotiques ne sont pas bien partagées. Que savons-nous vraiment sur la nutrition sportive et les femmes ? Et devons-nous adapter nos conseils en fonction de la phase de leur cycle (ou de leur statut hormonal) ?

La vérité est qu'il y a plusieurs façons dont les changements dans les niveaux d'hormones (que ce soit pendant les fluctuations mensuelles, les pilules contraceptives orales (PCO) ou les changements plus permanents du cycle de vie tels que la puberté et la ménopause), peuvent affecter la façon dont nous, les femmes, réagissons à la nourriture et notre capacité à métaboliser, tolérer, synthétiser, stocker et utiliser les nutriments. 

Qu'en est-il des hormones ?

Les hormones sont des messagers chimiques dans le corps. Elles sont libérées par des cellules particulières et circulent dans tout l'organisme, stimulant ou inhibant les fonctions de diverses cellules et organes et régulant l'activité en fonction de la demande du moment. Si nous connaissons tous les hormones et leur relation et importance avec la reproduction en tant que partie du système endocrinien, nous sommes moins conscients de leurs effets sur d'autres systèmes de l'organisme, tels que le cerveau et le système nerveux, la peau, le système gastro-intestinal et même les systèmes squelettique et musculaire. 

Si de nombreuses hormones interviennent dans la régulation du cycle menstruel, les deux principales sont l'œstrogène et la progestérone. Bien que la durée du cycle des femmes puisse varier, même lorsqu'il est régulier pour des raisons de simplicité, on parle souvent d'un cycle de 28 jours (ou d'un mois). Le cycle menstruel peut être simplifié en deux phases : la phase folliculaire (également connue sous le nom de phase à faible taux d'hormones), qui suit la menstruation et au cours de laquelle les deux hormones restent à des niveaux relativement bas, avant une forte augmentation des œstrogènes qui précède l'ovulation. La phase lutéale (phase d'hormones élevées) voit les œstrogènes et la progestérone augmenter, la progestérone étant l'hormone dominante. C'est à cette période que de nombreuses femmes ressentent les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). 

Les contraceptifs oraux augmentent les niveaux d'hormones et, bien qu'ils aient tendance à équilibrer les fluctuations, ils sont toujours dans une phase d'hormones élevées. Pour certaines femmes, les contraceptifs oraux peuvent améliorer les symptômes, tandis que pour d'autres, ils les aggravent. La ménopause change à nouveau la donne, car les niveaux d'hormones chutent. Cette réduction a des conséquences négatives sur la synthèse et la récupération musculaire, la capacité à tolérer la chaleur et une plus grande propension au stockage des graisses corporelles.

Le syndrome prémenstruel et ses effets sur la performance sportive : réel ou imaginaire ?

Pour de nombreuses athlètes féminines très occupées avec des calendriers de course, les règles menstruelles sont souvent considérées comme une nuisance. Pour d'autres, les effets peuvent être débilitants, rendant la vie misérable pendant des jours, voire des semaines, chaque mois. Pourtant, malgré les nombreux témoignages de femmes souffrant en général et sur le terrain de sport, il existe en réalité très peu de preuves scientifiques que le cycle menstruel a un effet démontrable sur les performances athlétiques. "C'est de la foutaise !" déclare Amanda Stevens, triathlète professionnelle et championne Ironman, qui va jusqu'à planifier l'ensemble de son calendrier de courses pour l'année en fonction de son cycle menstruel, en écartant les courses qui tombent à un moment défavorable de son cycle. 

Le Dr Cristina Beer, médecin généraliste intégratif spécialisé dans la médecine nutritionnelle et qui a traité son lot d'athlètes olympiques et de loisirs, partage cet avis : "J'ai constaté que ce n'était pas le cas. Les symptômes classiques sont les suivants : ballonnements et rétention d'eau, fringales, augmentation de l'appétit, changements d'humeur et d'énergie, modification des sensations de douleur.  

"Dans sa forme extrême, les changements d'humeur pendant cette période peuvent être si importants que la maladie, appelée trouble dysphorique prémenstruel, est traitée avec des antidépresseurs pendant les deux semaines précédant la période menstruelle". Le Dr Beer met en garde. 

D'autres se tournent vers les contraceptifs oraux dans l'espoir qu'ils faciliteront la planification des courses et de l'entraînement, mais aussi qu'ils réduiront ou élimineront les symptômes hormonaux négatifs. Cependant, ce n'est pas toujours le cas, "prendre une pilule contraceptive orale faiblement dosée semble parfois améliorer les symptômes et donc les performances perçues ou réelles", a déclaré le Dr Beer. "Pour d'autres femmes, la pilule semble aggraver les symptômes de ballonnement, de rétention d'eau et de léthargie."

Les symptômes menstruels peuvent être quelque peu modifiés par l'alimentation. Stevens a complètement revu son régime alimentaire (en passant d'un régime traditionnel riche en glucides à un régime pauvre en glucides et riche en graisses pour d'autres raisons de santé et de performance), ce qui a permis d'atténuer les symptômes menstruels. "En général, mon syndrome prémenstruel s'est beaucoup amélioré. Les douleurs/crampes étaient intolérables pendant les deux premiers jours. J'ai toujours des crampes, mais pas dans la même mesure.  Mon flux est également beaucoup plus court maintenant. Les autres symptômes, tels que la sensibilité des seins et les crampes dans la partie supérieure des quadriceps, sont toujours présents mais se sont nettement améliorés et je n'ai qu'une légère prise de poids."

D'autres changements nutritionnels peuvent également contribuer à atténuer la gravité des symptômes : "Je conseille souvent de réduire le sodium pendant la seconde moitié du cycle menstruel", explique le Dr Beer. "Je conseille également d'augmenter les aliments riches en vitamine B6 et en tryptophane naturel si les changements d'humeur sont un problème."

Les symptômes menstruels peuvent être un obstacle évident à la performance, mais il existe des changements physiologiques moins évidents, tels que les carburants brûlés pour l'énergie, les changements dans les fluides et le sodium et le fonctionnement de l'intestin.

Effet sur le métabolisme :

Les fluctuations hormonales influencent le taux métabolique et les ratios de substrats (graisses ou glucides) utilisés pour l'énergie. Pendant la phase folliculaire, le taux métabolique au repos diminue quelque peu et le corps passe à des niveaux plus élevés d'utilisation du glycogène musculaire et la sensibilité à l'insuline augmente également. Cela signifie qu'il vous faudra peut-être veiller à vous supplémenter en glucides pendant les séances d'entraînement de haute intensité. Sachez toutefois que c'est également à cette période que les femmes sont plus enclines à ressentir les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les fringales et l'augmentation de l'appétit. La production de sérotonine diminue également, ce qui peut entraîner une baisse de l'humeur et susciter des envies instinctives d'aliments riches en glucides. Le problème est que, comme dans de nombreux cas d'augmentation de la faim (par exemple lors d'un entraînement intensif), l'appétit peut être supérieur aux besoins énergétiques réels. Cela peut entraîner une tendance à la surcompensation, en consommant plus que nécessaire, ce qui aggrave certains symptômes et entrave également toute perte de graisse corporelle.

Pendant la phase lutéale, l'organisme se tourne davantage vers les graisses pour se ravitailler que vers le glycogène musculaire. En théorie, il s'agit de la période optimale pour les sports d'endurance, mais ce mode d'épargne du glycogène peut rendre plus difficile l'atteinte d'intensités plus élevées. À cette période du cycle menstruel (avant l'apparition des règles), les calories sont brûlées plus rapidement qu'à tout autre moment.  Stevens, médecin de formation, l'a constaté directement : "Mon métabolisme se déplace davantage vers la combustion des sucres quelques jours avant et pendant mes règles, avec une augmentation régulière, bien que légère, de la glycémie et une diminution des corps cétoniques. La plus grande différence avec le changement de sucre se produit pendant l'entraînement. Je me sens un peu léthargique et je ne semble pas aussi efficace pour brûler/utiliser les graisses. Je dois généralement absorber plus de calories (en particulier lors d'entraînements plus longs) et les effets des sucres ne durent pas aussi longtemps, ce qui entraîne davantage de pics et de creux dans les niveaux d'énergie".

Cela signifie que si vous participez à une course (ou si vous avez une séance d'entraînement importante à terminer) pendant la première moitié de votre cycle, vous devrez peut-être accorder plus d'attention à votre carburant de pré-entraînement. Au cours de la deuxième phase d'hormones élevées, envisagez de vous supplémenter en glucides et en protéines pendant et après les séances d'entraînement. Stacy Sims, chercheuse en nutrition, physiologiste de l'exercice et cofondatrice d'Osmo, recommande aux femmes d'ajouter des acides aminés à chaîne ramifiée pour "atténuer les effets de dégradation de la progestérone" sur les muscles pendant cette phase d'hormones élevées de leur cycle.

Effet sur l'hydratation et le sodium :

Les œstrogènes et la progestérone influencent les systèmes de rétroaction qui contrôlent et régulent la soif, ainsi que l'apport et l'élimination des liquides et du sodium. L'effet global des œstrogènes est d'augmenter le volume plasmatique et de retenir l'eau, d'où les ballonnements et la rétention d'eau souvent observés en période prémenstruelle. Au cours de la deuxième partie du mois - la phase lutéale - la progestérone augmente la température centrale, la dégradation musculaire et fait perdre à l'organisme du sodium et des liquides, ce qui entraîne une baisse du volume plasmatique sanguin, une fatigue plus précoce et, en fin de compte, une baisse des performances. En effet, le sang s'épaissit, ce qui ralentit la circulation sanguine, accélère la fatigue musculaire et réduit la tolérance à l'entraînement dans la chaleur. Pendant cette période, les femmes devraient faire attention à leur hydratation pour essayer de maintenir des volumes plasmatiques plus élevés, associés à une meilleure hydratation et à de meilleures performances. Selon le Dr Sims, un apport supplémentaire en sodium pendant cette phase contribuera à augmenter les niveaux de plasma sanguin et à améliorer les performances. 

Effet sur le tube digestif :

En général, les femmes ont une plus grande incidence de problèmes gastro-intestinaux et une plus grande prévalence de troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice.

Les femmes sont plus susceptibles de présenter des intolérances et des sensibilités alimentaires. La recherche montre qu'il y a une augmentation des symptômes gastro-intestinaux, y compris des douleurs abdominales, des changements dans les habitudes intestinales, des ballonnements chez les femmes avant la menstruation et également avant la ménopause, reflétant les périodes de faibles niveaux d'hormones ovariennes. Il est intéressant de noter qu'il existe dans le tractus gastro-intestinal des récepteurs pour les œstrogènes et la progestérone, ce qui reflète cette interaction entre la fonction intestinale, la sensation et l'intensité de la douleur intestinale et les hormones sexuelles. Les femmes souffrant du syndrome de l'intestin irritable signalent également une diminution des symptômes après la ménopause, lorsque les niveaux d'hormones diminuent également. Le temps de transit de l'intestin grêle est plus rapide dans la phase lutéale que dans la phase folliculaire, tandis que la vitesse de vidange gastrique et la vitesse de vidange colique restent les mêmes. Les hormones associées aux contraceptifs oraux peuvent affecter la fonction intestinale liée aux intolérances et sensibilités alimentaires, certaines femmes ayant signalé l'apparition ou l'aggravation de leurs symptômes lorsqu'elles ont commencé ou cessé d'utiliser un contraceptif oral. 

Les femmes peuvent également augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux pendant les courses et l'entraînement en essayant de suivre les directives générales (masculines) en matière de nutrition sportive. En tant que brûleuses de graisse plus efficaces, nous avons en fait besoin de moins de glucides par heure que nos homologues masculins. Les lignes directrices recommandent 60 à 90 g de glucides par heure pour les exercices d'endurance de longue durée (comme un Ironman ou un semi), mais essayer d'atteindre ces niveaux élevés de glucides pendant un événement peut tout simplement être trop difficile à gérer pour notre système gastro-intestinal. Essayez plutôt de réduire votre consommation et de viser une fourchette de 40 à 60 g.

Par ailleurs, un mauvais fonctionnement du système gastro-intestinal - syndrome de l'intestin irritable fréquent ou lésions causées par une inflammation - peut avoir un impact sur la fonction et la production hormonales, ce qui entraîne une rétroaction négative en boucle.

Si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux fréquents ou mensuels, il est utile de suivre votre consommation pour déterminer si vous souffrez d'intolérances ou de sensibilités alimentaires sous-jacentes et pour améliorer la fonction intestinale et réduire ou éliminer les symptômes. Si les symptômes sont uniquement liés aux fluctuations mensuelles et à certains aliments, il devrait être relativement simple d'éviter ces derniers au moment des courses.

Quelle est la conclusion ?

Être une femme athlète, c'est bien, mais les hormones peuvent aussi poser de nombreux autres défis, dont certains sont inattendus et désagréables. En ce qui concerne les hormones et leurs implications pour la nutrition sportive, la recherche n'en est qu'à ses débuts. Si vous souffrez de symptômes liés aux hormones, il peut être intéressant de suivre votre alimentation et votre hydratation et de les comparer à vos symptômes et à votre cycle mensuel pour voir si des schémas se dessinent. Même les personnes qui n'ont pas de syndrome prémenstruel évident peuvent remarquer que des schémas émergent dans l'alimentation optimale pour la performance et la récupération en fonction des différentes phases d'un cycle. En réalité, même avec des recherches plus poussées, chaque femme aura des réponses hormonales et des interventions diététiques uniques et la plupart des succès seront le résultat d'essais et d'erreurs (et probablement aussi d'un peu de chance).

- Pip Taylor

Références:

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