L'art de l'affûtage

La semaine d'affûtage. C'est une chose que l'on aime et que l'on déteste.

L'objectif de la réduction progressive des activités est de permettre au corps de se reposer un peu, d'absorber le travail qui a déjà été fait et de vous permettre de vous présenter sur la ligne de départ en vous sentant frais physiquement et mentalement - en tirant le maximum de vos capacités et de l'application de l'entraînement.

En d'autres termes, le jour de la course est un moment fort.

Et pourtant, combien de fois cela se passe-t-il mal ?

D'après mon expérience personnelle, il m'est arrivé à plusieurs reprises de ne pas me sentir à la hauteur au moment d'entamer plusieurs séances d'entraînement en vue d'une course. Ce n'est pas l'idéal. Surtout quand il s'agit littéralement de votre travail, ou que vous avez investi beaucoup de temps, d'énergie et d'argent dans la préparation, en faisant d'autres compromis dans le processus.

L'affûtage est une combinaison d'art et de science, et se tromper est, au mieux, malheureux et frustrant.

L'affûtage consiste simplement à réduire la charge d'entraînement afin de profiter pleinement des avantages de la course sans être fatigué, et sans perdre la forme physique au cours du processus. Pour savoir à quoi cela ressemble, il faut répondre à plusieurs questions clés :

• Objectif de la course : s'agit-il d'une course importante ? Ou une course que vous voulez simplement faire pour ajouter un peu de forme à votre banque d'entraînement ? La manière dont vous aborderez la période d'affûtage (ou l'absence de période d'affûtage) dépendra de l'approche et de l'importance de l'événement. Je sais que certaines personnes réagissent vraiment bien à l'idée de faire beaucoup de petites courses afin de développer une condition physique spécifique pour leurs événements majeurs. Ces athlètes sont généralement ceux qui ne réagissent pas bien à des blocs d'entraînement plus longs ou plus lourds pour diverses raisons, notamment la concentration, le temps ou simplement parce que c'est la façon dont ils réagissent et se préparent le mieux.
• Fréquence : ne choisir que quelques événements clés et, entre eux, s'entraîner longuement et intensivement. Ces courses sont davantage l'occasion d'affiner les tactiques, la nutrition le jour de la course, etc. de sorte que chaque événement devient important à reproduire et à apprendre. Dans ces cas-là, une période d'affûtage est cruciale et permet d'explorer exactement ce qui fonctionnera le mieux au moment de l'événement principal.
• Volume, fréquence, intensité : à quoi ressemble votre préparation ? Jusqu'à quel point pouvez-vous vous permettre d'effectuer une période d'affûtage ou en êtes-vous encore à vos débuts ? Il s'agit peut-être de votre première course et vous êtes encore novice en matière de routine d'entraînement et de préparation physique. Dans ce cas, il est peu probable qu'une période d'affûtage soit bénéfique et elle pourrait même être préjudiciable.
• La condition physique et l'expérience : une grande partie d'une réduction progressive des activités est une affaire personnelle et il s'agit de déterminer ce qui vous fait le plus plaisir. Vous pouvez suivre certaines lignes directrices, mais rien ne remplace le fait de travailler vous-même et de trouver ce qui fonctionne !

Voici quelques conseils pour commencer :
Plus la course est longue, plus la période d'affûtage doit être longue, en général. La plupart des gens tirent profit d'une période d'affûtage d'une à deux semaines pour la plupart des événements. Cela dit, pour les courses plus courtes - comme les Triathlons Sprint - quelques jours de volume réduit devraient suffire. Pour un Half IRONMAN ou un semi-marathon - 1 à 2 semaines, tandis qu'un IRONMAN complet ou un Marathon peuvent nécessiter 3 à 4 semaines de réduction de la charge et d'augmentation de la récupération.

• Réduisez le volume mais pas l'intensité. Réduisez le volume d'entraînement de 20 à 25 % pour chaque semaine d'affûtage, mais essayez de conserver votre routine habituelle et d'ajouter une certaine intensité au rythme de la course. Augmentez le temps de repos entre les intervalles pour ne pas en faire trop.
• Vous devez prendre en compte la période d'affûtage ! Trop d'inactivité ou une baisse trop brutale peut vous rendre léthargique et fatigué le jour J. La tenue d'un journal de course peut vous aider à vous souvenir des moments où vous vous sentiez bien et de ce que vous avez ressenti les jours et semaines précédant la course. N'oubliez pas non plus que si vous êtes surentraîné et que vous diminuez ensuite votre entraînement, vous serez toujours fatigué. Aucune diminution de l'entraînement au cours de la semaine ou des quelques jours qui précèdent une course ne compensera un programme d'entraînement qui ne prévoit pas de repos et de récupération adéquats plus tôt dans le processus de préparation.
• La nutrition et la préparation mentale sont également des éléments clés de la réduction progressive de l'activité physique. Lors de la réduction progressive, les réserves de glycogène peuvent augmenter de 15 %, ce qui est important si l'on considère que le glycogène et les graisses sont les deux principales sources de carburant pour les athlètes d'endurance. Vous devez essayer de concilier votre réduction de volume avec une légère réduction de l'apport énergétique. Gardez les choses fraîches et saines, une bonne alimentation vous permettra de vous sentir mieux mentalement et de soutenir les processus d'adaptation en cours. S'il s'agit d'une course plus longue, il se peut que vous souhaitiez également augmenter les glucides à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course. Là encore, il ne s'agit pas de se gaver de calories supplémentaires, mais simplement de réduire la quantité de protéines et de graisses dans l'assiette et d'augmenter la proportion de glucides. Le fait de réduire les aliments riches en fibres dans les deux jours qui précèdent peut également contribuer à atténuer la sensation de satiété et les risques gastro-intestinaux.
• Préparez-vous à vous sentir de mauvaise humeur et mal dans votre peau, et même plus fatigué que d'habitude. Il s'agit d'une situation normale qui ne doit pas vous stresser. Notez-le pour la prochaine fois, ainsi que le reste de ce que vous faites et comment vous vous sentez tout au long de la période d'affûtage - vous serez alors mieux à même d'ajuster, de modifier et de trouver ce qui vous convient le mieux.

- Pip Taylor