Protection de l’immunité des sportifs

Le maintien d'un système immunitaire sain est primordial pour tout athlète et détermine sa capacité à supporter un entraînement suffisant et à se présenter sur la ligne de départ en bonne forme. Bien qu'il soit impossible d'éviter de tomber malade, il existe des précautions à prendre pour soutenir notre système immunitaire, notamment sur le plan alimentaire.

L'exercice renforce en fait le système immunitaire, mais des volumes et des intensités d'entraînement très élevés exercent un stress sur le système immunitaire des athlètes - ce qui signifie que les athlètes d'élite et les athlètes sérieux sont souvent plus susceptibles d'attraper des rhumes et des reniflements. 

Pour de nombreux athlètes, il n'est pas vraiment envisageable de réduire l'entraînement ou d'en diminuer l'intensité. Vous pouvez néanmoins aider votre corps en vous assurant que vous l'alimentez correctement, non seulement pour la performance, mais aussi pour la santé.

Il est important de se souvenir de certaines choses et de les mettre en œuvre tout au long de l'année pour soutenir votre immunité, ce qui est particulièrement important pendant les périodes d'entraînement intensif :

Veillez à ce que votre corps reçoive tous les nutriments nécessaires. 

Cela signifie que vous devez avoir une alimentation variée comprenant des fruits et des légumes frais, des protéines maigres et des céréales complètes, tout en limitant les aliments transformés et raffinés. Essayez de mettre autant de couleurs que possible dans votre assiette ! Les aliments riches en vitamines A, C et E, B6 et B12, ainsi qu'en fer, zinc et sélénium, et les acides aminés (protéines) adéquats sont des éléments essentiels au maintien de la santé immunitaire.

L'apport énergétique total est important. 

• Des apports énergétiques très élevés ou très faibles compromettent le système immunitaire et augmentent le risque d'infection. Si vous souhaitez perdre du poids, veillez à ce que ce soit à un rythme sûr et réaliste - pas plus de 0,4 à 1,2 kilo par semaine. Des apports énergétiques fortement réduits signifient non seulement que vous avez moins d'énergie pour vous entraîner efficacement, mais aussi que votre système immunitaire est sous pression, ce qui réduit encore votre capacité à vous entraîner. Les séances d'entraînement doivent être suffisamment alimentées et la nutrition de récupération doit faire l'objet d'une attention particulière, ce qui permettra de lutter contre certains des effets négatifs de l'entraînement intensif sur la fonction immunitaire.
• Évitez les régimes pauvres en glucides, qui ont été associés à une augmentation des niveaux d'hormones de stress et à une diminution de l'immunité. Si vous souffrez déjà d'un rhume, augmentez votre consommation d'hydrates de carbone.
• Un excès de graisses nuit au système immunitaire. Réduisez votre consommation de graisses saturées et concentrez-vous plutôt sur les acides gras essentiels. 
• Un supplément de micronutriments à large spectre peut être bénéfique en tant qu'"assurance" contre les régimes alimentaires inadéquats, mais ne doit pas être utilisé comme excuse pour ne pas manger correctement. Les carences en micronutriments sont associées à un système immunitaire affaibli ou déficient. Toutefois, une supplémentation excessive ou des méga-doses peuvent être plus dangereuses, car des niveaux élevés de certaines vitamines et de certains minéraux sont toxiques pour l'organisme et peuvent avoir des conséquences graves.
• Des recherches suggèrent que la vitamine C et le zinc peuvent réduire la durée et la gravité des rhumes lorsqu'ils sont pris au début d'une maladie des voies respiratoires supérieures. 
• Inclure des yaourts contenant des bactéries vivantes (probiotiques) pour la santé digestive et immunitaire. Des études ont montré que les probiotiques aident à lutter contre les maladies en améliorant les bactéries intestinales.
• Le gingembre, l'ail et le piment ont des propriétés antibactériennes et antivirales, tandis que les herbes fraîches sont une source concentrée de micronutriments. De plus, elles ajoutent beaucoup d'intérêt à presque tous les plats !
• Conservez un bon apport en liquides. La déshydratation ajoute un stress supplémentaire à la fonction immunitaire.
  
  Autres considérations:

• Une grande fatigue liée à l'entraînement, au travail, etc. peut compromettre la préparation et la consommation des aliments. Une bonne planification peut s'avérer nécessaire pour s'assurer que vous mangez sainement !
• Lavez-vous toujours les mains et faites attention à l'hygiène dans les zones communes telles que les gymnases, les piscines et les vestiaires.
• Il existe un risque élevé d'infection des voies respiratoires après un entraînement intensif, alors restez à l'écart des endroits bondés et évitez les autres s'ils sont malades.
• Dormez beaucoup et essayez de réduire le stress dans d'autres domaines de votre vie (si possible).